Poniedziałek, środa, piątek Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 3x 12/10/8 Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8 zamiast tego zrob drazek Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12/10/8 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 2x 12/10 Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 2x 12/10 Uda: [...]
a 1.wyciskanie sztangielek lezac plaska 12/10/8 2.wyciskanie sztangi skos gora 12/10/8 3.brama 1x12 barki 1. wyciskanie na maszynie siedzac 10/8/8 2. unoszenie sztangielek na boki 10/8 3. jw tylko w opadzie 12 10 10 4. szrugsy 2x10 tric 1. francuskie wyciskanie lezac 10/8/8 2. prostowanie na wyciagu 12/10/10 łydki wspięcia stojąc 4 x 25-15 [...]
Wypróbowałem ten trening na dwóch ostatnich treningach i muszę przyznać że kompletnie mi nie leży więc układam nowy i proszę o jego korektę. Kolejność partii zostawię tak jak w książce. Dodane ćwiczenie na triceps. Na duże partie 12, na małe 9 serii(ilość zmniejszona na niektóre partie np. wg książki miały być 24 serie/tydzień na barki). Starłem [...]
Na nogi dałbym klasyczny przysiad ze sztangą. Brak tyłu ud. Generalnie FBW i założenia ok , ale ja widziałbym to tak: Przysiad 3s MC na prostych / albo RDL ( czyli rumuński MC ) 3s Wiosło / drążek ( choć lepszy moim zdaniem byłby drążek ) 3s WL albo na skosie 3s Unoszenie hantli bokiem 2s Uginanie na biceps 2s Wyciskanie francuskie ( dowolna [...]
Przeszedł by taki plan? Poniedziałek: nogi, przód barków Przysiady 8x8 Przysiad przedni 3x10 Wyciskanie na barki 3x12,10,8 Wtorek: klatka, łydki WL 8x8 Wspięcia na palce 2x15 Czwartek: plecy, tył barków MC 8x8 Podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków 3xMAX Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x12 Piątek: biceps, triceps, przedramiona, [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s // ok to dam rade zrobić Barki: - Wyciskanie hantli 2s // o jakie wyciskanie chodzi? wyciskanie do góry siedząc? Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s // tego akurat nie dam rady zrobic - zamienie na francuza Plecy: - Martwy ciąg 2s // tego też nie dam rady robić - Podciąganie na drążku 2s //nie [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s // ok to dam rade zrobić Barki: - Wyciskanie hantli 2s // o jakie wyciskanie chodzi? wyciskanie do góry siedząc? TAK JEST Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s // tego akurat nie dam rady zrobic - zamienie na francuza MOZE BYC FRANCUZ Plecy: - Martwy ciąg 2s // tego też nie dam rady robić [...]
[...] planie i podziałach nikłe pojecie. A teraz po koleji głupoty Kilograma Plan który podałeś, tric 1 ćw za duzo, barki brak ćw na wszystkie aktony plecy jak jest mc to po co unoszenie z opadu?? ani jednego ani 2 nie zrobi jak trzeba, uda to chyba jakiś nie udany żart śmiech nie plan i w dodatku połączenie za które zawsze ci pisze żebyś nie [...]
[...] Barki + brzuch - wznosy bokiem 3x12 (4kg) - OHP 10-8-6-4 (20,22.5,25,27.5kg) - wznosy w przód leżąc klatką na skosie dodatnim 3x12 (2kg) - arnoldki 12-10-8-6 (6,8,10,12kg) - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12-10-8-6 (10,15,20,25kg) - allahy 3x20 (54kg) w serii łączonej z plankiem 3x max Pt: Nogi - wyprosty na maszynie 4x12 [...]
[...] daj wyciskanie hantli siedzac na poczatek treningu nogi tu daj ze 6 cwiczen lub 5 wybierz jakie chcesz najlepiej jedno niech na łydki bedzie np wspięcia i w po kazdym treningu cos na brzuch ze 3 cwiczenia po 4 serie polecam unoszenie nóg w zwisie na drazku jak pomogłem do przyznaj soga Zmieniony przez - kdlas w dniu 2012-09-25 21:41:28
Poniedziałek: Klata+triceps -Wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dół 5x ok -Wyciskanie hantelek na ławce skosnej w góre 4x ok -Rozpiętki na wyciągu,brama 3x ok -Wyciskanie sztangi łamanej leżąc płasko 4x zamień na sztangielki francuzem leżąc 4 serie -linki na wyciągu górnym 4x 3 serie - dodaj sztangielke w opadzie tułowia 3 serie Środa: [...]
Wiek,waga: 18,78 Staż: rok z przerwami Sprzet:domowy(wyciąg górny,dolny,hantle,sztanga,łamana,modlitewnik,drążek Poniedziałek: Klata+triceps -Wyciskanie hantelek na ławce skosnej w góre 4x (progresja albo regresja) -Wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dół 4x (j.w.) -Rozpiętki na wyciągu,brama 4x (stały ciężar) -Wyciskanie sztangi łamanej leżąc [...]
Rybalow czemu tak uwazasz ? -Wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dół 5x -Wyciskanie hantelek na ławce skosnej w góre 4x -Rozpiętki na wyciągu,brama 3x TO BYM DAL MIEDZY SKOS GORE A SKOS DOL -Wyciskanie sztangi łamanej leżąc płasko 4x ZASTAPIL BYM FRANCUSKIM -linki na wyciągu górnym 4x JA BYM ZROBIL TAk -skos w dol 4 serie (jesli [...]
[...] 12 10 8 8 - wyciskanie sztangielek na poziomej 3x 10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x 10 Biceps: - pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych) - przemienne unoszenie stojąc 4x 8 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8 II DZIEŃ - WOLNY III DZIEŃ Plecy - w potporze 3 x 10 na rękę - martwy ciąg 3x 12 [...]
Poniedziałek i Czwartek Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1 serie Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 [...]
z klaty wywal pompki na poręczach lub zamien z wl na trica daj pompki na pręczach, hantla jednorącz po 4s mc przed 2 ćw żadne przysiady na maszynie, przysiad ze sztanga, wykroki ,żuraw + łydki barki do zmiany military press 3s,unoszenie bokiem i w opadzie po 3s biceps sztang stojac 4s młotki 3s Następnym razem wklejaj plan tutaj.
Wtorek: Klata Wyciskanie sztangi 12/10/8/6 Wycskanie hantelek na skosie 12/12/10/10 Rozpiętki 12/12/10/10 Środa Wolne Czwartek Biceps+Triceps(superserie) Uginanie ze sztangą 12/10/8 Wyciskanie francuskie 12/10/8 Uginanie z hantlami 10/10/10 Wyciskanie hantelki za głową 10/10/10 Uginanie o kolano 12/10/8 Pompki 3x max Piątek Plecy+Kaptury Martwy [...]
Wtorek: Klata Wyciskanie sztangi 5s x 8 powt co trening dokladaj 2,5 kg pierwszy trening zacznij od 75 % CM ktorym wykonasz 10 powt Wycskanie hantelek na skosie 4s x 8 powt podobnie jak wyzej Rozpiętki 3s x 10 Środa Wolne Czwartek Plecy+Kaptury Martwy Ciąg 5s x 6powt co tydzien zwieksza obciazenie Wiosłowanie sztangą 4x8 powt co tydzien [...]
Wedlug twoich wskazan i atlasu wyszlo mi ze kazdy trening powinien trwac okolo 60 min a odpoczynek miedzy treningami na dana grupe miesni ma wynosic 2-3 dni Tak wiec nie wiem za bardzo jak to zrobic zeby kazda grupe trenowac 2 x w tygodniu Pozatym chcialbym zmiescic sie w 3 treningach tygodniowo Tak wiec narazie wyszlo mi cos takiego : [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków z hantlą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków z hantlą 3 serie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
